ویتامین‌ها موادی هستند که بدن‌ ما برای رشد و عملکرد طبیعی به آنها نیاز دارد. بدن ما به طور کل به ۱۳ نوع ویتامین نیاز دارد که به ۶ دسته تقسیم می‌شوند: ویتامین A، ویتامین‌های B، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K. ما معمولا می‌توانیم ویتامین‌ها را از غذاهایی که می‌خوریم، دریافت کنیم. همچنین بدن ما می‌تواند ویتامین D و ویتامین K را خودش بسازد. هر ویتامین در بدن ما نقش ویژه‌ای دارد که در صورت کمبود آن، ممکن است مشکلاتی برای سلامتی و عملکرد صحیح بدن ما پیش بیاید. بهترین راه دریافت ویتامین‌ها داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متشکل از غذاهای مختلف است. البته در برخی موارد ممکن است بدن ما به مکمل های غذایی نیاز داشته باشد. اما پیش از مصرف این نوع مکمل‌ها، بهتر است ابتدا با پزشک‌ مشورت کنیم، زیرا مصرف بیش از حد برخی ویتامین‌ها ممکن است منجر به بروز مشکلاتی برای سلامتی شود. در این مطلب درباره ویتامین E صحبت می کنیم.


مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی ویتامین E

مقدار مجاز توصیه شده‌ی ویتامین E، شامل ویتامین Eی دریافتی شما از غذایی که می‌خورید، به همراه مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، است. مقدار دریافت روزانه بر حسب میلی‌گرم است.

کودکان
تا ۳ سال: ۶ میلی‌گرم روزانه
۴ تا ۸ سال: ۷ میلی‌گرم روزانه
۹ تا ۱۳ سال: ۱۱ میلی‌گرم روزانه

زنان
۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی‌گرم روزانه
بارداری: ۱۵ میلی‌گرم روزانه
شیردهی: ۱۹ میلی‌گرم روزانه

مردان
۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی‌گرم روزانه1


علائم و عوارض کمبود ویتامین E


ضعف عضلانی
وجود ویتامین ای برای سیستم عصب مرکزی ضروری است و به‌عنوان یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی بدن تعریف‌شده که کمبود آن باعث «استرس اکسیداتیو»، تولید اثر سمی و آسیب به ساختارهای درون‌سلولی می‌شود که درنهایت احساس ضعف در ماهیچه‌ها به انسان دست می‌دهد.2

مشکلات تعادل و قدم زدن
کمبود این ویتامین می‌تواند باعث ایجاد نورون‌های خاصی شود و سیگنال‌های تعادل را از بین ببرد.

خستگی و سوزن سوزن شدن بدن
آسیب دیدن فیبرهای عصبی مانع از انتقال سیگنال به‌درستی شده و عامل ایجاد نوروپاتی محیطی می‌شود.3

کاهش وضوح دید
کمبود ویتامین ای باعث ضعیف شدن گیرنده‌های نور در شبکیه شده و سلول‌های چشم تضعیف می‌شوند. این پدیده می‌تواند منجر به از بین رفتن دید در درازمدت شود.2

مشکلات سیستم ایمنی
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین E. می‌تواند سلول‌های ایمنی را مهار کند. به خصوص سالمندان بیشتر در این مورد در معرض خطر هستند.3


علل کمبود ویتامین E


ژنتیک
کمبود ویتامین E اغلب در خانواده ها به صورت ارثی وجود دارد. آگاهی درباره تاریخچه خانوادگی می تواند تشخیص برخی از بیماری های نادر و ارثی را آسان تر کند.

شرایط پزشکی
کمبود ویتامین E همچنین می تواند از بیماری هایی که به شدت جذب چربی را کاهش می دهند، حاصل شود. این به این دلیل است که بدن نیاز به چربی دارد تا ویتامین E را به درستی جذب کند.

برخی از این بیماری ها عبارتند از:

پانکراتیت مزمن
بیماری سلیاک
بیماری کبدی کلستاتیک
فیبروز کیستیک

کمبود آن نیز در نوزادان نارس و نوزادانی که وزن کمتری دارند و چربی ندارند رایج است. نوزادان نارس در معرض خطر خاصی هستند زیرا دستگاه گوارش نابالغ می تواند با عدم جذب چربی و ویتامین E مواجه شود. کمبود ویتامین E در این نوزادان همچنین می تواند به کم خونی همولیتیک منجر شود که گلبول های قرمز را از بین می برد.


چه زمانی باید نزد پزشک بروید؟

هنگامی که این بیماری به صورت ژنتیکی در خانواده فرد وجود ندارد اما آن فرد علائم کمبود این ویتامین را تجربه می کند باید به پزشک مراجعه نماید.

سطح بسیار پایین ویتامین E در خون می تواند یک مساله بهداشتی باشد. آزمایش های بعدی را انجام دهید تا علل آن را پیدا کرده و راه های درمان آن را در پیش بگیرید.4


منابع ویتامین E

به گفته‌ی «بخش کشاورزی ایالات متحده» (USDA)، مقدار مصرف روزانه‌ی این ویتامین، ۱۵ میلی‌گرم در روز است. من مصرف ۲ تا ۳ مورد از این خوراکی‌های حاوی ویتامین ای را به طور روزانه توصیه می‌کنم:

۱. تخمه آفتاب گردان: یک فنجان: ۳۳.۴۱میلی‌گرم (۲۲۰ درصد)
۲. بادام: یک فنجان: ۳۲.۹۸ میلی‌گرم (۲۱۸ درصد)
۳. فندق: یک فنجان: ۲۰.۲۹ میلی‌گرم (۱۳۳ درصد)
۴. جوانه‌ی گندم: یک فنجان خام و ساده: ۱۸ میلی‌گرم (۱۲۰ درصد)
۵. انبه: یک عدد خام: ۳.۰۲ میلی‌گرم (۲۰ درصد)
۶. آووکادو: یک عدد خام: ۲.۶۸ میلی‌گرم (۱۸ درصد)
۷. کدو حلوایی: یک فنجان کدوی خردشده و پخته: ۲.۶۴ میلی‌گرم (۱۷درصد)
۸. کلم بروکلی: یک فنجان پخته: ۲.۴ میلی‌گرم (۱۲درصد)
۹. اسفناج: نصف فنجان پخته یا حدود دو فنجان خام: ۱۹ میلی‌گرم (۱۰ درصد)
۱۰. کیوی: یک عدد متوسط: ۱.۱ میلی‌گرم (۶ درصد)
۱۱. گوجه فرنگی: یک عدد خام: ۰.۷ میلی‌گرم (۴ درصد)

اگر قصد دارید که مصرف مقدار ویتامین ای روزانه‌ی خود را افزایش دهید، این غذاها را خلاقانه مصرف کنید! مثلا به غلات صبحانه، خوراک جوی دو سر یا سالادهای‌‌تان مغزها یا دانه‌ها را اضافه کنید. همچنین می‌توانید از مغزها برای خودتان میان‌وعده و گرانولا درست کنید. می‌توانید مقدار ویتامین E را در وعده‌ی ناهار یا شام با خوردن سالاد اسفناج یا سوپ کلم‌ افزایش دهید. گوجه‌فرنگی، میگو، توفو یا حتی میوه‌های تازه‌ مانند پاپایا را به سالاد‌ها اضافه کنید. اگر قصد دارید میان‌وعده‌ای سالم و غنی از ویتامین E بخورید، سیب خردشده با کره بادام‌ زمینی یا آووکادوی له‌شده‌ روی نان تُست را امتحان کنید. راه ساده‌ای برای تأمین ویتامین E در رژیم غذایی‌تان، افزودن یک قاشق غذاخوری روغن جوانه‌ی گندم به هر غذایی است. ترکیب کردن این گزینه‌های غذایی با هم و تجربه‌ کردن وعده‌های غذایی سالم و سرشار از ویتامین بسیار جالب خواهد بود.1


عوارض جانبی

مصرف بیش از حد مکمل های محلول در چربی می تواند خطرناک باشد. هر فرد نباید مکمل های زیادی از ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین E، D، A و K مصرف کند.

سطح بیش از حد ویتامین E، می تواند باعث خونریزی غیر طبیعی، درد عضلانی، اسهال و استفراغ شود. خونریزی می تواند خطر سکته مغزی و مرگ زودرس را افزایش دهد. مقدار بیش از حد این ویتامین می تواند با رقیق کننده خون یعنی وارفارین و برخی دیگر از داروهای شیمیایی تداخل ایجاد کند. باید از میزان مصرف تمام مکمل ها و ویتامین هایی که به طور منظم مصرف می کنید اطلاع داشته باشید. از میزان توصیه شده تجاوز نکنید مگر اینکه با مشورت پزشک باشد.4

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.eghtesadonline.com
3.www.snn.ir
4. www.7ganj.ir